Виктор Ширяев: Быть полностью в контакте

Говорить будем о практиках внимательности. Мой собеседник – Виктор Ширяев, коуч психодуховного развития и целостной жизни, инструктор практик медитации. Виктор проводит семинары по интегральной философии и психологии, является директором и одним из авторов журнала "Эрос и Космос".

О восточных учениях

Виктор, знаю, что Вы много изучали восточные этико-философские учения. Что может взять для себя из них "обычный житель" современного мегаполиса? Чему научиться?

Это замечательный и непростой вопрос, Сергей. Восточных учений настолько много и они настолько разнообразны, что сложно выделить в качестве совета что-то одно.

Сразу приходят на ум наиболее расхожие ответы: китайские стратагемы, которые до сих пор активно используются в бизнесе, политике и межличностной коммуникации; расхожие буддийские аксиомы о том, что привязанность ведёт к страданию; дзэнские принципы простоты и естественности, к которым обращаются многие сторонники минимализма, digital detox’а и упрощения жизни…

Но есть одна важная истина, о которой говорят многие восточные духовные традиции, и которую часто упускает современный житель большого города. Эта истина называется "иллюзия", "относительность", "пустотность" или "игра", и сформулировать её можно вот как: в действительности всё совсем не так, как нам кажется.

Дело в том, что китайские стратагемы и прочее – это просто конкретные инструменты, которые можно применять в жизни, не ставя саму её – а также наши текущие ценности, смыслы, цели, состояния и переживания – под сомнение. А вот эта истина о том, что всё может быть совсем не так, как нам кажется – именно благодаря ей и становятся возможны настоящие изменения и прозрения, потому что она – залог гибкости нашего отношения к себе и к жизни. Если я знаю, что на самом деле всё совсем не так, как я это себе представляю, то я открыт к изменениям, открыт к чему-то, что больше меня.

На самом бытовом уровне знание этой истины даёт возможность развития и взросления. На глубинном уровне это знание даёт возможность прикоснуться к Абсолюту.

Мне кажется, что это то, чему мы все могли бы научиться у восточных духовных традиций – умению видеть эту игру и, в конечном итоге, иллюзорность любого мнения и убеждения. Не случайно наши убеждения о реальности так и называются – "представление" 🙂

О digital detox

Что такое в Вашем понимании digital detox? Зачем он нужен?

Ну, тут нет какого-то особого "моего понимания", digital detox (то есть "цифровой детокс") – это очень простая и конкретная вещь: это современное явление, которое попросту означает отключение от смартфонов, планшетов и компьютеров на определенный период времени.

Если вы постоянно тянетесь проверить, не появилось ли новое сообщение для вас в социальной сети или на почте, получаете уведомления, которые отвлекают внимание от того дела, которым вы занимаетесь, или же просто регулярно и бездумно обновляете соцсети – возможно, у вас развилась "цифровая зависимость". И поскольку с каждым годом интеграция человека с технологиями становится всё сильнее, то есть все основания предполагать, что дальше эта ситуация будет только хуже. Вот для этого и был придуман цифровой детокс как естественный ответ на такую зависимость.

Скажу честно, у меня цифровой детокс получается редко, и сводится, по большей части, к запрету на уведомления (я сам решаю, когда посмотреть новые письма и сообщения), к полной блокировке на компьютере ленты Facebook’а, ну и конечно, к периодам практики медитации, когда я отключаю телефон.

О жизни в "здесь и сейчас"

Что для Вас означает выражение "жить здесь и сейчас"?

Это значит, в самом прямом смысле, быть по возможности внимательными к тому, что составляет нашу жизнь прямо сейчас. Какие физические ощущения прямо сейчас я переживаю? Я сижу на твёрдом стуле или мягком, или вовсе – еду в метро и читаю это интервью с экрана смартфона? Какие ощущения в ладони говорят мне об этом?

Что ещё составляет мою жизнь прямо сейчас? Если я на секунду обращу внимание на то, что вообще сейчас происходит, то смогу обнаружить целый спектр внешних явлений, которые я регистрирую из момента в момент. Не только физические ощущения, но и звуки, запахи, вкусы, визуальные образы. Жить здесь и сейчас – это замечать всё это, быть в контакте со всем этим, не терять этого контакта из момента в момент. Говоря попросту: стараться не терять связь со своим телом и окружающей реальностью в каждый новый момент.

Если я буду и дальше изучать, что происходит прямо сейчас, то обнаружу, что существует целый спектр внутренних явлений – мыслей, состояний, чувств и эмоций (которые возникают в связи с теми внешними явлениями). Скажем, при звуке перфоратора в соседней квартире возникает эмоция раздражения. Или ощущение усталости рождает мысли о том, что пора ложиться спать.

В отношении этих внутренних явлений справедлив тот же принцип: "жить здесь и сейчас" значит быть по возможности полностью в контакте со всем этим и не терять этого контакта из момента в момент. Сознавать, как в режиме реального времени возникают любые мысли, образы, эмоции и состояния.

И ещё, есть у этой "жизни здесь и сейчас" одна важная особенность. Если я поддерживаю постоянный контакт со всеми возникающими в потоке моей жизни физическими и психическими явлениями, то я оказываюсь предельно внимателен к тому, как всё меняется из секунды к секунде, как постоянно возникает новое.

Это состояние внимательной открытости.

Про осознанную жизнь

Говорить об осознанности жизни – это модный тренд. Чем, на самом деле, является осознанность?

Как я это понимаю, осознанность – это знание того, что же, собственно, со всем вышеперечисленным делать. Это способность направить поток внимательной жизни в сторону реализации своих ценностей.

Другими словами, если я внимателен к тому, что происходит из момента в момент снаружи и внутри меня, то я вижу динамику, вижу процесс. Я вижу, что у этого процесса есть направление. Осознанность – это способность понимать, нравится ли мне это направление.

Если нравится – т.е. если этот процесс соответствует тем ценностям и целям, которые я считаю важными, – то я могу сознательно участвовать в этом процессе, усиливая его реализацию.

Если не нравится – т.е. если этот процесс не соответствует тем ценностям и целям, которые я теперь начинаю намного более ясно видеть (поскольку направляю внимание на свои мысли, чувства и состояния), – то я могу совершать сознательные действия по изменению направления своей жизни.

Осознанная жизнь – это реальная возможность жить в соответствии с моими ценностями и смыслами наиболее выского уровня включения, а внимательность к "здесь и сейчас" – это ключ к такой жизни.

Что такое Випассана

Расскажите, пожалуйста, о Випассане. Что это такое?

Випассана – это тип самоисследования, который был придуман несколько тысяч лет назад Гаутамой Буддой. Дословно випассана означает "прозрение", и подразумевается, что практикующий этот тип медитации достигает прозрения в универсальные свойства своего опыта – то есть начинает ясно видеть общие характеристики любых явлений своей жизни из момента в момент.

В отличие от других типов медитации – например, концентрации на дыхании, которая приводит к успокоению сознания (и к хорошей концентрации самой по себе) – этот способ самоисследования даёт знание, ведущее к освобождению от страданий. Собственно, вся система буддийской практики подчиняется одной этой цели – освобождению человека от эмоционального страдания, экзистенциальной тоски и неудовлетворенности, и випассана – это ключевой метод в этой системе.

В нашей стране Випассана ассоциируется с 10-дневными курсами по методу С.Н. Гоенки, бирманского учителя медитации, но тут следует понимать, что Випассана – это именно тип медитации, а не формат курсов; и что метод Гоенки – это только один из множества подходов к практике этой медитации.

Как достичь прозрения в универсальные свойства любых явлений нашей жизни? Просто быть по возможности внимательными к тому, что происходит прямо сейчас внутри нас и снаружи. Об этом я уже немного рассказал выше. Ну а почему это приводит к освобождению от глубинной неудовлетворенности – это отдельная интересная и важная тема.

Стоит отметить, что хотя Випассану и придумал Гаутама Будда, и хотя она передавалась на протяжении нескольких тысяч лет внутри буддийской религиозной традиции, в самой по себе Випассане нет ничего "буддийского" – это действительно просто исследование своих прямых переживаний прямо сейчас, исследование всего того, что эти переживания составляет. Это не религия, не эзотерика, не мистика.

Именно поэтому випассана в своём нерелигиозном варианте набирает такую популярность на Западе (где она известна под "брендом" mindfulness): её используют в десятках ведущих компаний Кремниевой Долины, исследуют в лучших университетах вроде Гарварда, Йеля и Карнеги – Меллон, применяют в больницах (MBSR) и психотерапевтической практике (MBCT), а также уделяют ей много времени на Всемирном экономическом форуме в Давосе.

Как работает мозг человека во время медитации?

Я в этой области не эксперт, но, к сожалению, в России экспертов в этой области – то есть нейрофизиологов, проводящих исследования процессов мозговой активности у тех, кто практикует ту или иную медитацию – фактически нет. Собственно, эта область науки достаточно новая даже для Запада, потому что только сейчас появляется возможность использовать действительно продвинутые методы нейровизуализации (в основном, при помощи МРТ – магнитно-резонансного томографа) для изучения мозга в состояниях медитации. "Только сейчас" – потому что раньше не было ни достаточно мощных приборов, ни, что самое главное, интереса к этой теме. Теперь же медитацию исследуют в лабораториях ведущих ВУЗов, и это невероятно радует. Сейчас я получаю ежемесячный дайджест о новых исследованиях в области эффектов практики внимательности (в т.ч. и их взаимосвязь со структурами мозга) – например, в свежий октябрьский выпуск входит 48 статей!

Теперь ближе к вашему вопросу. Ответить на него относительно просто не получится. Во-первых, медитации бывают очень разные, и мозг человека работает в каждой из них совершенно особым образом. Во-вторых, даже в рамках одной техники медитации мозг начинающего и мозг опытного практика будут показывать разные данные.

Кроме того, для меня не столь важно, как работает мозг во время медитации. Крайне ошибочно понимать медитацию как некое приятное состояние, куда можно убежать для перезагрузки и отдыха от сложностей жизни. Медитация – это вспомогательный инструмент для более живой, радостной, полноценной и наполненной смыслом жизни. Поэтому мне гораздо интереснее узнать, какой эффект практика медитации оказывает на мозг со временем, и как это может влиять на всю остальную жизнь.

И вот тут исследования дают нам очень важную информацию: мозг человека действительно физически изменяется со временем практики – какие-то области становятся толще, какие-то тоньше, существенно меняется характер распределения активности и связи нейронов, и так далее.

Например, учёные обнаружили, что у опытных практиков медитации увеличиваются (становятся физически толще) те области мозга, которые отвечают за эмоциональное равновесие и переживание субъективного благополучия, независимого от внешних условий. Увеличиваются области мозга, связанные с сознательным принятием решений и концентрацией. И наоборот, те области мозга, которые отвечают за обработку страха, стресса и импульсивных реакций, становятся меньше, и в них снижается нейронная активность. Фактически, мы становимся чуть меньше импульсивными животными, и чуть больше – сознательными людьми.

Ещё одна интересная серия исследований показала, что у опытных практиков медитации меняется отношение между болью и страданием. Нам – обычным людям – сложно понять, как можно испытывать боль и не страдать. Но это именно то, что приходит с опытом медитации: хотя ощущения боли в целом становятся сильнее и ярче (поскольку любые переживания жизни становятся по мере тренировки медитации намного сильнее и ярче), парадоксальным образом это не вызывает особого дискомфорта и страдания. И это то, что явно видно на снимках мозга! Области переживания боли "горят" ярче, чем у тех, кто не практикует медитацию, но активность переживания субъективного счастья и благополучия при этом никак не снижается.

Напоследок можно упомянуть исследования, которые показали, что практика медитации предотвращает возрастные изменения в мозге, связанные с потерей остроты и гибкости мышления, потерей внимательности, и снижением общего интереса к жизни.

Конечно, ко всем этим данным следует относиться осторожно. Современные исследования эффектов медитации на мозг находятся фактически на младенческой стадии, и из них слишком легко сделать преждевременные и некорректные выводы. Тем не менее, общая картина выглядит весьма позитивно. Да и все религиозные традиции, которые на протяжении тысячелетий передавали и совершенствовали методы медитации, и безо всяких нейроисследований в один голос утверждают, что практика медитации ведёт к большему счастью и меньшему страданию.

* * *

Перейдем к практике

Посоветуйте какие-нибудь практики на каждый день, не требующие долгой подготовки и освоения. Просто "взял и попробовал".

По большому счёту, любая практика внимательности, будь она в быту или на подушке для медитации, – она из серии "взял и попробовал". Сложность не в технике, а скорее в регулярности, с которой приходит и глубина.

В Читване, национальном парке Непала, есть такое развлечение, называется bird watching – наблюдение за птицами. Всё, что для этого нужно – это в правильное время пойти в джунгли с проводником с хорошим биноклем на шее и орнитологическим справочником. Возможно, в первый раз вы не обнаружите много интересных птиц, но само по себе это занятие не требует особой подготовки. Тем не менее, если делать это регулярно, то можно научиться за каждый поход находить гораздо больше красивых и редких птиц.

С медитацией всё ровно то же самое. Всё, что требуется – это периодически уделять внимание исследованию своих ощущений, состояний, эмоций и мыслей, и для этого не нужно никакой подготовки. Но если так делать регулярно, то с каждым разом вы будете обнаруживать всё больше и больше.

Как я уже упомянул выше, все практики "на каждый день" делятся на два типа: в одном случае вы посвящаете определённый отрезок времени только самой практике (садитесь на подушку или стул, и медитируете), во втором же – вы "включаете" осознанность во время выполнения любых повседневных дел. Я считаю важным уделять внимание и тому, и другому, и тогда практика будет сбалансированной и красивой.

Сидячая практика

Из практик "на стуле" можно выбрать что-то на развитие концентрации и телесной осознанности. Классический способ здесь – наблюдение за дыханием.

Убедитесь, что на время медитации вас никто не побеспокоит, отключите телефон, и поставьте таймер на 10 минут. На первое время 10 минут будет вполне достаточно, а если вы почувствуете, что хотите посидеть дольше – на здоровье!

Сядьте на подушку или на стул с прямой спиной и раскрытыми плечами, мягко закройте глаза, расслабьте живот, лицо и все те мышцы, которые не участвуют в поддержании этой позы. Обратите внимание на всё тело целиком от макушки до стоп; почувствуйте вес тела, симметричность позы; почувствуйте, как одежда касается кожи, насколько плотно или свободно это ощущается, насколько приятно или неприятно.

Теперь, обнаружьте ощущения, связанные с дыханием, с вдохами и выдохами. Это могут быть ощущения в ноздрях, плечах, груди или животе. Просто выберите ощущения в той области, где они переживаются наиболее отчётливо, и начинайте за ними наблюдать.
Если вы чувствуете отчётливо ощущения в выбранной области на вдохе и на выдохе, и способны отследить их один полный цикл (вдох и выдох) без отвлечений – это успешная медитация.

Когда приходят мысли и образы, старайтесь не вникать в их содержание и не начинайте их "думать". Отнеситесь к ним, как к облакам на небе: позвольте им плыть. Как только вы понимаете, что увлеклись мыслями или образами, просто отметьте это ("улетела", "уплыл") и вернитесь обратно к ощущениям от вдоха и выдоха.

Обращайте внимание на то, что каждый вдох приносит небольшое напряжение, а каждый выдох – расслабление.

Если вы чувствуете, что выпадаете и уплываете слишком часто, попробуйте считать после каждого вдоха или каждого выдоха (вдох-выдох, "раз", вдох-выдох, "два"…), это позволит лучше удерживать внимание на дыхании. Считайте только до 10, и затем возвращайтесь снова к "раз". Если чувствуете, что сбились – опять же возвращайтесь на начало.

Когда прозвенит таймер, вновь переведите внимание на всё тело целиком, на вашу позу, на окружающие вас звуки. Попробуйте сохранить покой, внимательность и концентрацию в тот момент, когда раскроете глаза, затем – совершая первые движения, потягиваясь и вставая. Попробуйте перенести в ваши дальнейшие действия то состояние внимательного покоя, которое мы можем обнаружить наблюдая за дыханием.

Эту десятиминутную практику можно делать утром после просыпания, вечером перед сном, во время рабочего перерыва… Когда угодно! Если чувствуете, что нет времени на 10 минут, поставьте таймер на 5.

Внимательность в жизни

Как вы уже поняли, мы медитируем не только и не столько для того, чтобы просто качественно понаблюдать за дыханием в течение 10 минут. Наша задача – развить навык сбалансированного сознательного присутствия в жизни, и в этом нам могут помочь небольшие регулярные включения. Георгий Гурджиев, знаменитый учитель танцев, называл это "вспоминанием себя".

В самом общем виде это вспоминание себя означает, что вы полностью присутствуете в том, что действительно происходит в этот момент. Если вы моете посуду, то это звук бегущей воды, ощущения на руках, запах моющего средства, и так далее. Если вы пьёте чай, то это ощущения от тёплой кружки, это фактура, тепло и вкус чая, растекающегося во рту, и так далее. Что бы вы не делали, основной принцип заключается просто в возвращении внимания в настоящий момент на то, что с вами сейчас непосредственно происходит.

Этому могут помочь так называемые микро-ритуалы. Например, каждый раз перед тем, как брать трубку телефона, вы отслеживаете три дыхания, три вдоха и выдоха. Или каждый раз, когда вы в течение дня поднимаетесь по лестницам, переносите внимание на ощущение в ногах. Тут нет какого-то одного рецепта – подходите к этому с выдумкой и творчеством, и тогда ваше сознательное присутствие в настоящем будет становиться всё глубже и полнее.

Дополнительно почитать

• Армен Петросян: Попытка найти себя подлинного
• Стас Кузавов: Жизнь идет не "для нас", а "через нас"
• Артем Агабеков: Радость важнее денег
• Леонид Кроль: Сознание похоже на небо, состоящее из разных слоев