Марина Арзамасова: Без самодисциплины больших результатов точно не будет
Сегодня мы будем говорить об очень прикладных вопросах — о том, как сохранять спокойствие и силы в сложных, наполненных стрессом и большими вызовами ситуациях. Кто реально (а не в теории или только в советовании другим) компетентен в таких вопросах?
Мой собеседник — чемпионка мира и Европы в беге на 800 метров, заслуженный мастер спорта Марина Арзамасова. Мнению человека с такими результатами точно можно доверять.
О спокойствии в сложной ситуации
Марина, хочется обсудить вопрос саморегуляции, управления собственным состоянием. Начнем с умения успокоиться, находясь в сложной, стрессовой ситуации. Как это сделать? Как ты это делаешь. например, перед соревнованиями?
Волнение и мандраж, действительно, очень часто накрывают спортсменов. Если брать большой спорт, то самый волнительный период перед главными соревнованиями, — это, наверное, ночь перед ними. Самое сложное — уснуть.
В таких случаях я стараюсь максимально отвлекаться, не думать про соревнования. Просто увести свой мозг в совершенно другое русло. Иногда начинаю даже мысленно овечек считать. Очень помогает чтение каких-то легких, веселых книжечек или просмотр забавных видео. Можно делать все, что угодно лишь бы мозг был немножко занят.
Чтобы настроиться именно на спокойный лад и как-то себя заставить отойти ко сну, конечно, очень помогают медитации.
А если мы возьмем момент непосредственно перед соревнованиями? Как ты успокаиваешься и настраиваешься?
Здесь самый действенный способ — это правильно дышать. Надо хотя бы десять раз глубоко вдохнуть-выдохнуть и подумать, что конкретно ты можешь сделать в данный момент. Допустим, прямо перед забегом ты можешь разминаться. Скажем, растягиваться. Тогда надо занять себя этим и постараться растягиваться максимально хорошо.
Если ты еще не на стадионе, а, например, в отеле, то лучше занять себя какой-то рутиной. Мне ритуал сборов очень помогает. Пока ты спокойно приводишь себя в порядок, красишься, делаешь прическу, собираешь рюкзак, ты как бы ты и занят. Это отвлекает от волнительных мыслей и одновременно готовит тебя к забегу.
Получается, что есть два подхода: помедитировать и переключиться на рутинную подготовку. Так?
Да, только медитаций здесь не достаточно. Помедитировать ты можешь один раз. Например, перед сном или непосредственно перед разминкой, чтобы прогнать какую-то навязчивую мысль или представить нужную визуальную картинку. Но ты не будешь этим заниматься всю ночь и весь день. Ведь из тебя прет энергия! Мандраж идет. И здесь эффективнее двигаться через рутинную деятельность и привычные тебе "ритуалы".
О правильных ритуалах
Расскажи про эти "ритуалы". Они действительно важны?
Да. Причем даже из рутины можно составить свой ритуал. Не так, чтобы обязательно вставать с определенной ноги, а, например, сделать определенную прическу или особый макияж. Или следовать определенной последовательности сбора вещей. Я думаю, у многих спортсменов есть свои, такие "тараканчики" или "якорёчки", за которые ты цепляешься каждый раз, чтобы бы потом все прошло хорошо.
То есть рецепт состоит в том, чтобы выработать себе некий ритуал, который настраивает, успокаивает, собирает? Эти ритуалы, видимо, в начале возникают спонтанно, а затем ты их просто повторяешь?
Да. Например, ты что-то сделал, и у тебя получилось отлично. После этого ты будешь стараться повторять весь сценарий, весь "ритуал" таким же образом, чтобы хоть как-то приблизить победу, удачу к себе. У меня были раньше даже определённые серёжки, подходящие под особенные соревнования. Психологически это придает уверенности.
Здесь главное логически, здравым умом, не рассуждать и не строить умозаключения, типа "вот тогда я надела такую сережку и поэтому я выиграла". Нужно видеть всю цепочку событий, предшествовавших победе. А это тренировки, подготовка, форма и многое другое. Но есть еще и какой-то "якорёчек" (к примеру, эти серёжки или прическа), которые как бы дают тебе дополнительную поддержку. Хотя на самом деле, ты эту поддержку даешь сам себе, конечно.
Как справиться со страхом и паникой
Хорошо. Мы добрались до последних секунд перед стартом забега. Что делать, если в это мгновение накрыл страх или паника?
Когда ты слышишь выстрел стартового пистолета, то там уже надо действовать и всё. Успокаивать себя нужно до этого.
Как это сделать, если ты уже на стадионе или даже на дорожке?
Я прямо вслух себе что-то говорю. Какие-то слова четкие, например: "Вперёд!", "Бежать!", "Собралась!", "Быстро!". Говорю громким командным голосом. Стадион большой и это все-равно никому больше не слышно.
Такие четкие команды самому себе помогают настроиться, собраться, чтобы не было момента раскисания или даже слез. Иногда можно прямо пощёчину дать себе. Или хотя бы похлопать себя и по лицу, и по ногам. Задача — максимально собрать себя.
О внутренней тишине
Во многих восточных учениях есть понятие "внутренняя тишина". Знакомо ли оно тебе? Встречается ли оно в большом спорте?
Во время занятия спортом, например, во время бега, можно попасть в такую внутреннюю тишину. Но этот бег должен быть чем-то типа пробежки, кроссового бега. Хорошо, когда вокруг приятный пейзаж (лес, набережная). Тогда ты просто бежишь — тебя ничего не напрягает. И в какой-то момент мысли сами отключаются. Это и есть "внутренняя тишина". В таком состоянии ты не заметишь, что пробежал несколько километров.
Для меня "внутренняя тишина" — это очень расслабленное состояние. Например, в предстартовом моменте или во время забега ты не попадешь туда.
Мы добрались до этого момента. Что происходит в голове у спортсмена во время забега?
Непосредственно на соревнованиях и во время забега, идёт постоянный мыслительный процесс. Ты непрерывно думаешь! ,Ты должен быть суперсконцентрирован. Ты должен видеть всё.
Например, мы бежим 800 метров. Это два круга по стадиону. В среднем забег занимает две минуты. Это достаточно долго, а бежать надо достаточно быстро. У тебя много соперниц (на коммерческих соревнованиях до 15 человек). Поэтому важно всё время быть собранным, сконцентрированным. Смотреть за всеми. Чувствовать, что у тебя сзади происходит. Слышишь топот ног и дыхание других спортсменок.
"Внутренняя тишина" не включается?
Нет. Там думаешь и стараешься принимать решения.
В тот момент, когда становится очень тяжело (это обязательно произойдёт), тебе нужно терпеть, включать свои внутренние резервы. И тогда внутренний голос просто орёт (у меня — очень сильно ругается!), требует быстрее финишировать. И он же помогает тебе перетерпеть.
С внутренним голосом надо уметь договориться?
Да, конечно. Это ведь твой как бы "внутренний тренер", который тебе подсказывает. А в самый тяжёлый момент, например, в заключительные 100-150 метров, он как будто тебе на ухо говорит: "Побежала! Давай почаще!", для того, чтобы ты не теряла ритм.
Мировой рекорд из состояния "внутренней тишины" не поставишь?
Нет. Это другое. Спокойствие и тишина будут потом, после финиша.
О состоянии Потока
Теперь предлагаю поговорить о состоянии, которое Михай Чиксентмихайи назвал "состоянием Потока". По твоему опыту, насколько спортсменам удается в него входить?
Я думаю у всех спортсменов получается попадать в Поток. Ведь, если ты делаешь то, что тебе нравится, ты автоматически в него. Даже, если делаешь какие-то тяжёлые упражнения и приходится терпеть боль, то потом приходит чувство удовлетворения и кайф. Поэтому я считаю, что состояние Потока — это то, что тренируется в тренировках.
А насколько этот навык — вхождение в состояние Потока — может быть затем перенесен в другие контексты и на другую деятельность? Скажем, ты научился попадать в Поток во время тренировок, означает ли это что ты можешь "включить" Поток, например, во время мытья посуды или переговоров?
Думаю, что это состояние можно спокойно переносить из одной сферы в другую. Для этого надо правильно настроиться. Если мысленно не витать в облаках, то любую рутину можно преобразовать в Поток.
О дисциплине ума и наведении порядка
Речь идет о некой дисциплине ума? Что это такое?
Да, я говорю про самодисциплину. Я бы для этого понятия поставила знак равенства с понятием аскетизм. Ты добровольно берёшь на себя решение что-то делать, чтобы получить результат. В спорте ты привыкаешь к этому с детства. Тебе важно держать себя в достаточно жестких рамках, не давать себе ежедневных расслаблений. И со временем это дает результаты вообще по жизни, во всех сферах деятельности.
Т.е. надо жизнь свою в порядок привести?
Да, обязательно. Если ты хочешь результатов, хочешь больших побед, то надо держать себя в руках. Это аскетизм, а не какой-то богемный образ жизни. Нет, у тебя будет свой четкий режим — режим дня, режим питания, режим тренировок. Только это т дает результаты.
