Дмитрий Калашников: Тренировки должны нравиться!
Сегодня будем говорить о правильных физических нагрузках. Мой собеседник – Дмитрий Калашников, президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), руководитель Учебного Консалтингового центра, Школы Управления FPA, к.п.н. Мы очень старались, чтобы наша беседа имела максимально практический характер.
Более подробно с Дмитрием можно познакомиться в его блоге в ЖЖ.
Что такое "эффективная тренировка"?
Дмитрий, как правильно оценивать эффективность тренировок?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо задать контекст. Эффективна для чего? Если брать спорт, то там и сам вопрос, и ответ на него достаточно просты: тренироваться нужно в том, в чем придется соревноваться. Есть такой тренировочный принцип — принцип специфичности: организм, подвергаясь нагрузке, будет развивать те способности, которые помогают справиться именно с этой нагрузкой. Тому, кто регулярно поднимает штангу, в результате удается справиться со штангой еще большего веса, тому, кто бегает, удается бежать быстрее и дольше.
Но потребности обычного человека, не профессионального спортсмена, другие. Конечно, он может почувствовать удовольствие от того, что стал поднимать тяжелую штангу или не уставать, пробегая длинные дистанции, но все-таки он ожидал от фитнеса не только этого. Самые частые потребности — стать привлекательнее и лучше себя чувствовать. Многих беспокоят боли в спине, потеря энергии, утомляемость. У взрослых людей – тревога за здоровье в будущем, желание не болеть, стареть без снижения качества жизни. Ну и желание получать удовольствие, несомненно. Вот это и есть те выгоды, тот профит, который должны дать тренировки.
Поэтому, анализируя какое-то увиденное упражнение или метод тренировки, нужно рассуждать так: вот, допустим, человек отжимается от пола, подтягивается на перекладине и делает тяжелоатлетический толчок. Что он приобретает? Очевидно: через какое-то время он сможет отжаться и подтянуться больше, вытолкнуть сможет штангу ещё бо́льшего веса. Следующий вопрос – в чем профит? И этот вопрос непростой.
Тренировки для…
Предлагаю попробовать разобраться на примерах. Предположим, человек хочет развить мускулатуру. Как это сделать?
Для того, чтобы развить мускулатуру, нужно подвергать мышцы постоянно увеличивающейся нагрузкой, заставляя ее работать от 15 до 30 секунд (т.е. делая 6-10 повторений). Адекватно развитые мышцы сделают фигуру не только подтянутой, моложавой, но сослужат и другую службу: будут мышечным корсетом для позвоночника и суставов, заберут из крови лишний сахар, увеличат расход энергии, помогая не набирать лишний вес.
Как лучше тренироваться, если основная цель – забота о здоровье?
Для профилактики атеросклероза, образования тромбов и, как следствие, инфаркта или инсульта – любые тренировки, где крупные мышечные группы ритмично сокращаются продолжительное время, перекачивая через себя кровь. В результате открывается огромное количество не работавших ранее капилляров, внутренний слой (эндотелий) сосудов вырабатывает в кровь оксид азота (NO) и другие биологически активные вещества. Оксид азота – один из важнейших факторов, оздоравливающих наши сосуды. Короче, мысль простая: продолжительное сокращение крупных мышц – больше капилляров – больше оксида азота – здоровые сосуды.
Одна из бед современности – снижение чувствительности тканей к инсулину. Инсулин – гормон-"ключ", открывающий "двери" в клетки для прохода туда глюкозы. Но если глюкозы (сахара, как говорят в народе) много, и, как следствие много инсулина, клетки, образно выражаясь, "запирают двери изнутри", инсулин открыть их не может, глюкоза остается в крови. Следствие – больные сосуды, нарушение обмена веществ, диабет 2-го типа и провокация самых разных заболеваний, от ожирения до онкологических заболеваний. Так вот тренировка является отличным лекарством от инсулинрезистентности. Мышечные клетки, затрачивая собственные запасы углеводов, вновь "открывают" свои "дверцы", откликаясь на действие инсулина и забирая глюкозу из крови для пополнения потраченных запасов. Уровень сахара в крови снижается, выделение инсулина уменьшается. Таким эффектом обладают любые тренировки с вовлечением большого количества мышц, как силовые, так и тренировки на выносливость.
А, если задача состоит в том, чтобы позаботиться о суставах?
Здесь мысль совсем простая: любая физическая нагрузка, любое движение в суставах стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая служит смазкой, амортизатором, снижающим трение костей и, как следствие их износ.
Многие занимаются для того, чтобы справиться с подавленностью или даже депрессией. Расскажите, пожалуйста, об этом.
Да, нагрузка может работать, как антидепрессант. Это как-бы побочный эффект механизма "сражайся или беги". В природе любая значительная физическая нагрузка, напряжение – тогда, когда животное борется за свою жизнь, сражаясь, убегая от хищника или догоняя жертву. Организм, помогая ему в этом, вводит в кровь обезболивающие вещества – "внутренние морфины" или эндорфины. Их побочный эффект – чувство удовольствия, эйфория. И хотя в спортивном зале фитнес-клуба никто ни от кого не убегает, организм, чувствуя напряжение, по старой памяти запускает механизм сражайся, беги, выживай. Как следствие – отличное настроение, противодействие депрессии, отличная замена различным зависимостям, разрушающим наш организм. Такой эффект может дать любая нагрузка, главное – чувство психофизического напряжения при ее преодолении. Однако здесь главное знать меру, иначе вместо эйфории запросто заработать устойчивое невротическое состояние.
Давайте еще затронем тему общей устойчивость, закалки. Здесь, как в предыдущем примере, срабатывает механизм "сражайся или беги". Организм, чувствуя опасность, мобилизует все защитные механизмы. Это называется стресс-реакция, или просто стресс. Так вот со временем, если стрессорные воздействия не будут чрезмерными, организм перестроит работу всех регуляторных систем: нервной, эндокринной (железы и гормоны), иммунной, сделав их работу более эффективной, экономной, универсально устойчивой к любым воздействиям. Подойдут любые тренировки, где необходимо терпеть, преодолевать значительное напряжение. Но, повторюсь, стрессорные воздействия могут быть достаточно опасны, очень важна мера, правильно выбранная доза воздействия.
Это всего лишь часть положительных эффектов от тренировок, список можно продолжать и продолжать.
Хочу все и сразу
Предположим, я хочу "всего и сразу". Это реально?
Наибольшим спектром положительных эффектов обладают два вида тренировки: силовая тренировка и тренировка общей выносливости, которую часто называют аэробной тренировкой. Они вместе дадут всё, что я перечислял выше, это и будет их главный профит. Их можно сочетать в одном тренировочном занятии (правда, тогда одна из них должна быть основной, а другая – вспомогательной, с незначительной нагрузкой), или разносить по разным дням. Однако, можно по своему желанию выбрать какую-то одну из двух, ту, которая больше всего нравится.
Тренировка гибкости также имеет много положительных эффектов, ею можно дополнять тренировку сил и выносливости.
Есть еще тренировка координированности (ловкости) и тренировка быстроты.
С тренировкой координированности проблема в том, что это очень узкоспецифическое качество, в отличие от, допустим, от общей выносливости, которая обеспечит кислородом весь организм, вне зависимости от того, плавал человек или бегал. А вот с координированностью, ловкостью не так: если вы тренировали, допустим, борцовский прием или гимнастический элемент, то в результате вы приобрели навык делать именно этот борцовский прием или гимнастический элемент. Если это требуется вам в жизни или в спорте, тренируйте, если нет, то можно не тратить времени, универсальной координированности, ловкости, которая проявится любых жизненных обстоятельствах, не существует. С быстротой похожая ситуация.
Как эффективно "сжигать жир"
Давайте затронем еще один вопрос, который многих сейчас волнует. Какая тренировка самая эффективная для сжигания жира?
Вопрос поставлен неверно. Несомненно, что любая двигательная активность происходит с затратами биоэнергии. Во-первых, энергия тратится на выполнения самой механической работы, во-вторых, на восстановление после нее: синтез белка, ресинтез потраченных энергетических ресурсов). И, тем самым, увеличивает суммарный расход энергии человеком. Но рассуждать, что нужно тренироваться так, чтобы потратить энергии как можно больше – неверно. Нагрузка должна точно соответствовать физическому состоянию человека. Иначе, если она будет слишком велика, организм, вместо того, чтобы спокойно расходовать энергию, перейдет на режим выживания: будет экономить глюкозу (стресс-гормон кортизол будет не пускать ее в ткани, сберегая для нервной системы), замедлится обмен веществ, организм постарается уменьшить количество самой энергозатратной ткани – мышечной. Кроме того, будет настойчиво требовать вернуть энергию обратно: человека будут мучать неконтролируемые приступы голода, он периодически будет срываться. Сознательно, с помощью силы воли, контролировать это невозможно, управление нашего поведения центром голода и лимбической системой настолько сильно, что никакая сила воли в долгосрочной перспективе справиться с этим не может. В результате – сорванное здоровье, потеря главного союзника в борьбе с лишним весом – мышц, "убитый" обмен веществ, неизбежные срывы с возвратом всех сброшенных килограммов (и даже больше).
Поэтому, определяясь с выбором вида тренировки, перечитайте написанное выше, список выгод и положительных эффектов, которые нужно ждать от фитнеса. Выберите тот вид, который комфортно переносится, нравится, спустя какой-то время стал доставлять большое удовольствие. Естественные движения во всех суставах, обязательная работа крупных мышечных групп, напряжение, плавное и постепенное увеличение нагрузки.
Все-таки расскажите про снижение веса…
Снижение веса (если оно действительно требуется), нужно обеспечивать, меняя питание и обеспечивая себе таким образом энергетический дефицит. Голая физика: если количество поступившей энергии меньше количества потраченной, организм будет использовать накопленные ранее запасы. Поступать энергия может из чего угодно: белков, жиров, углеводов, тратиться тоже что угодно: накопленный гликоген, жирные кислоты, другие вещества, но если организму за сутки для жизни не хватило, например, 450 ккал энергии, то единственное топливо, которое будет для этого использовано – накопленный жир. За эти сутки будет потрачено 50 г. жира из накопленных жировых запасов (1 г. жира содержит 9 ккал биоэнергии). Что бы вы при этом не делали в течение дня: поднимали штангу, бегали плавали, играли в шахматы или вообще не занимались спортом.
Как грамотно построить такую тренировку? Интересны практические рекомендации.
Я бы рекомендовал принять во внимание следующее.
Тренировка должна обеспечивать понятный, очевидный профит. Бегать для того, чтобы развивать выносливость, полезно только спортсменам-бегунам и, может быть, профессиональным военным (и то, не уверен, что им в случае боевых действий придется много бегать). Профит от бега для вас – здоровые суставы, здоровые сосуды, обеспечение всех тканей кислородом (в т.ч. мозга), хорошее настроение. Отсюда – совсем другой подход к дозированию нагрузок.
Планирование и организация. В одной беседе невозможно дать рекомендации по этому вопросу, нужно учитывать физическое состояние. Либо найдите грамотного, сертифицированного персонального фитнес-тренера, либо изучайте специальную литературу самостоятельно. В мировом фитнес сообществе стандарты для дозирования физической нагрузки и организации тренировок разрабатывает, к примеру, American College of Sports Medicine, у них много открытых для изучения материалов.
Что еще имеет значение?
Важные условия: движения по возможности естественные, нет боли в суставах, нагрузки не создают сильных, неприятных ощущений изнурения. Забудьте про мифы, типа "без боли нет роста" и "то, что на не убивает, делает нас сильнее". Это очень вредные мифы. Качество вашей жизни должно улучшиться, должны появиться ощущения бодрости и энергии.
Тренировки обязательно должны нравиться. Обязательно! Это гарантия того, что тренировки будет не временным инструментом приведения себя в форму (перед тем, как человек в очередной раз сорвется и эту форму потеряет), а естественным образом жизни. Удачи!
