День первый: Тело
В первый день мы начинаем с основы – с внимательности к телу. Говорят, как встретишь новый год, так его и проведёшь. Конечно, можно напиться до бессознательного состояния, наесться оливье и селёдкой "под шубой", и загрузить себе голову традиционной "Иронией судьбы". А можно начать год с чуть большего контакта со своим телом, стать более чувствительными, снизить стресс и напряжение, и найти чуть больший покой.
Тело – это проводник нашего выражения в мире. Это то, через что мы выражаем себя, взаимодействуем с другими, познаём мир. Попробуйте как-нибудь, проснувшись утром, представить себя без тела. Вы не можете слышать и видеть, не можете ничего делать, не можете вообще никак взаимодействовать с миром. В лучшем случае, вы можете воспринимать, думать, чувствовать и желать. Но к чему это всё без тела?
Как почувствовать тело больше?
1. Чаще вспоминать о нём, перенося внимание из мыслей и размышлений на ваши прямые ощущения в этот момент. Что вы ощущаете прямо сейчас? Тепло в тапках, тяжесть в животе после еды, касание тела со стулом или диваном? Каждый раз в течение этого дня, когда вы вспоминаете о своём теле, просто возвращайтесь вниманием в прямые ощущения в этот момент. Если вы моете посуду – как это ощущается? Если вы чистите зубы – как это ощущается? Если вы идёте по улице – как это ощущается?
Если вы сидите сейчас относительно неподвижно, можете ли вы почувствовать свой пульс?
Можете ли обнаружить ощущения от вдоха и выдоха?
2. Чаще вспоминать о дыхании. Стоите в очереди, ждёте на светофоре, сидите за монитором, едете в лифте – переводите внимание на дыхание, на ощущение от вдоха и выдоха в области ноздрей, в груди или животе. Можете ли вы почувствовать вдохи и выдохи в спине, в рёбрах?
В течение этого дня делайте маленькую паузу в любых ваших делах в тот момент, когда вы вспоминаете о дыхании, и переводите внимание на ощущения вдоха и выдоха – только одно дыхание, один вдох и один выдох. Полностью. Полноценно. Присутствуя в этом одном дыхании. После чего продолжайте то, что вы делали до этого.
А на протяжении 20 вдохов и выдохов – получится ли быть внимательными к дыханию? Сесть, расслабиться, закрыть глаза, найти ощущения от вдохов и выдохов, и после каждого дыхательного цикла (после каждого очередного выдоха) отсчитывать: "Раз… два… девятнадцать… двадцать", не пропустив ни одного нового ощущения?
3. Попробовать жить из всего тела сразу. Это может звучать несколько абсурдно, но попробуйте общаться, говорить с кем-нибудь или слушать кого-то всем телом сразу. Если вы сейчас сидите за компьютером, попробуйте сидеть всем телом сразу, читать этот текст всем телом сразу. Если вы идёте по городу, попробуйте идти всем телом сразу, ногами, пахом, животом, грудью, руками, головой, спиной – всем телом сразу.
Вы можете писать любые комментарии, задавать вопросы, делиться сложностями и радостями здесь на сайте под этим текстом, или же на shiraev.victor@gmail.com.
Ранее в Мастерской
Как принять участие в Мастерской?
Заходите в этот блог каждый день, начиная с 1 января 2015 года.
Участие в программе бесплатное. За ссылку в вашем профиле в любой социальной сети добавляется "100 баллов" к вашей положительной карме 🙂 .
Если вам удобнее получать задания Мастерской внимательности на электронную почту, вы можете подписаться на специальную рассылку.
Начинать ТАКОЕ в 10.00 1 января это издевательство 🙂 🙂
Да не говорите! Сам в шоке!
Начинать ТАКОЕ первого января как раз очень волнующе. Это как неожиданное путешествие внутрь себя, впервые в жизни за пятьдесят лет. А первое января — очень значимая точка отсчета. Спасибо автору!
Очень рад, что вам понравилось! Да, в новый год с бОльшей внимательностью к себе и миру.
Спасибо. Отличное начало еще одного замечательного дня, который оказался благодаря разграничениям дат первым днем нового года. Но это же условности. А вот дыхание, тело и ощущения в нем — реальность. Прислушиваюсь. Обращаю внимание. Формулирую ощущения…
Спасибо, именно так!
Спасибо! Действительно, очень необычные ощущения, тело, в котором живешь, но никогда прежде не пытался ощутить как единое целое. Мозг фокусируется на чем-то одном, когда стараешься одновременно чувствовать дыхание, прикосновения, тепло, то ничего не получается…
Игорь, да, это на самом деле удивительно, что мы «думаем, что знаем» тело намного больше, чем действительно чувствуем и знаем его. Эти семь дней — небольшая возможность узнать и почувствовать тело чуть глубже.
Не получается концентрироваться на ощущениях. Что делать? Внимание убегает постоянно.
Может вы спите? Попробуйте себя ущипнуть или попросите кого-то.
Денис, спасибо за вопрос! Это нормальная ситуация, внимание любит убегать и переключаться. Просто отмечайте, что внимание убежало (можно прямо про себя проговаривать — «убегает»), и возвращать его обратно столько раз, сколько потребуется. Не раздражаться и не злиться при этом, но понимать, что именно так мы внимание и тренируем.
Прекрасные задания. И очень правильно, что они именно в выходные-праздники.
Интересно, что будет дальше!
Людмила, спасибо! Дальше — больше! 🙂
Мне еще нравится метод: наблюдать за своим телом со стороны на расстоянии нескольких метров. Представляю свое положение в пространстве с разных точек, например с верхнего угла потолка комнаты. Так, увидев себя со стороны ссутулившимся, у меня получается ярче образ, заставляющий сразу выпрямится, чем «прислушиваться» только к своей спине. В связке с вашими советами получается всесторонний контроль над телом, и на микро и на макро уровне. 🙂
Денис, интересный метод! Хорошее упражнения для развития пространственного воображения, переключения перспектив и при этом — привязки всего этого к ощущениям тела.
Вообще, чем более свои и творческие все эти упражнения — тем лучше!
Благодаю за инициативу — начать Новый год с практики внимательности. С 1 января и начну. Здравствуй, тело мое малознакомое! Давай знакомиться )).
Спасибо, Елена! Приятного знакомства!
Следим за тем что будет дальше ! Всем телом сразу (:
Спасибо! Очень люблю эту практику). Пункт 3 интересен, очень ярко прожила его идя по улице в сильный мороз и по скользкой дороге))). По-новогоднему получилось).
Люси, да, зимой на улице все эти упражнения становятся намного интереснее 🙂
К своему телу, как и любой человек, я привык. К сожалению, к спорту всегда относился равнодушно. Сейчас понял это и пытаюсь навёрстывать. Но какие ощущения ТАМ, в другом, более спортивном теле? Хочу узнать 🙂
Александр, отличная задача на год! Удачи!
«А можно начать год с чуть большего контакта со своим телом, стать более чувствительными, снизить стресс и напряжение, и найти чуть больший покой». Сергей, можно начать и так, почему нет. И, полагаю, такая можность ни для кого НЕ новость, НЕ секрет. Но ЗАЧЕМ, по-Вашему, начинать именно так? Зачем выбирать это вместо «напиться до бессознательного состояния, наесться оливье и селёдкой «под шубой», и загрузить себе голову традиционной «Иронией судьбы»? Ведь ответ на этот вопрос — НЕ само собой разумеющееся, иначе большинство выбрало бы именно Ваш вариант, а не застольно-диванный. И ещё вопрос: лично Вам зачем это? Так Вы начинаете бизнес-проект? Или просто занимаетесь хобби, то есть тем, что просто интересно Вам, но не направленно на зарабатывания ни денег, ни рейтинга, имени, связей?
первые два упражнения последнее время часто стараюсь практиковать, а вот № 3 — жить из всего тела сразу что-то очень новое и, как выяснилось, весьма занимательное. Пытаюсь писать комментарий всей собой. ощущения — в животе зудит, в пятках колется 🙂
Вот так просто, не имея предварительной подготовки, начать чувствовать «здесь и сейчас», мне кажется нереально). Возможно, далее мы попадем в «мастерскую медитаций»;). В любом случае — спасибо — за лишний повод обратится к себе
Не получается. Вероятно, на самом деле, нужна предварительная подготовка.
Рерон, даже если пару раз за день получится перевести внимание на ощущения в теле — это уже замечательный результат!
Одновременно и просто и сложно. Наблюдаю, как я гоняю свои мысли, чтобы не мешали чувствовать ощущения во время дыхания)). Смешно от того, что стараюсь делать все серьезно. Огромная благодарность за возможность начать. И символично, что 1 января, хотя понятно, что даты-условность. Мозгу зато так удобнее, понятнее.
На первое января — самое то! Жена весь день не вылезает из ночнушки и из кино. У самого живот такой, что чувствую себя смешариком 🙂 Голова зовет на подвиги, но тело изо всех сил тормозит. Ноги воспринимаются как бедные родственники, которых еще и кормить! И в то же время каждый уголок тела, который удается охватить, благодарен за этот день, посвященный праздности и сытости. С большим воодушевлением идут медитации на дыхание и на ощущение всего тела сразу (хотя от ног сигнал, как с Камчатки)
Вечером попытался оформить свое состояние музыкально.
Получилось как-то вот так:
http://vk.com/public61907392?w=wall-61907392_69
А продолжения нет почему-то… Передумали?
Юлия, как же нет?
Вот второй день, выложили сегодня в 10 утра, как и все следующие дни будет:
http://sukhov.com/blog/den-vtoroy-vkusyi-i-zapahi/
Пока мало что получается, пришло понимание, что тело и мысли живут раздельно.
Виктор, спасибо, это точно по-новому!
Альмира, это замечательное важное понимание!!
Для меня особенно интересным стало задание делать что-либо всем телом сразу, так как было новым и неизведанным. Я пробовала чувствовать все тело, как разные его части участвуют в том или ином процессе. Не знаю насколько у меня получилось воплотить именно то, что вкладывали авторы проекта, но мой день прошел однозначно с большим присутствием чем обычно.
Основные сложности для меня в дыхании — когда я направляю на него внимание, мое дыхание изменяется, становится более глубоким и как буд-то контролируемым. Ничего не могу поделать, не получается просто наблюдать за ним «не вмешиваясь» в ритм.
Мариша,
1. Ура, очень рад!
2. Да, это нормально, что с вниманием приходит контроль дыхания. Не волнуйтесь, вы его контролируете только постольку-поскольку. Попробуйте, например, пару минут не дышать 🙂 Я это к тому, что немного контроля в дыхании действительно появляется, но в этом нет никакой проблемы. Наоборот, действительно, оно может стать глубже, регулярнее, осознаннее.
Вчера (1.01.15.) мне пришла в голову мысль о том, что я как будто всю жизнь шла по верёвке в состоянии жуткой концентрации внимания, чтобы не свалиться в пропасть. И вот вдруг обнаруживается, что верёвка-то эта лежит на земле, на мягкой травке такой, зелёненькой, а вовсе не над пропастью натянута…
Концентрация — это важно, но она была от ужаса падения, а не добровольная и осознанная.
Я поняла, что всю жизнь заглатываю пищу без возможности распробовать её на язык и понять: хочу ли я именно это сейчас и насколько оно вкусно. Не дегустируя её.
Я уже не мало практикую мастерскую внимательности, но до сик пор до конца не могу понять, что означает жить из всего тела сразу. Это стараться удерживать внимание на внутренних ощущениях и одновременно слушать человека к примеру? Не знаю ответят мне, этому блогу уже не мало лет.