Михаил Полуэктов: Мозг всему придает смысл

Сегодня будем говорить о сне и сновидениях. С кем? Моего собеседника зовут Михаил Полуэктов. Он — вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, невролог, кандидат медицинских наук, автор многочисленных научных публикаций и выступлений по теории сна.

О норме сна

Я когда-то читал, что взрослый жираф (при весе в 800 кг) спит примерно 1,5 часа в сутки. Сколько времени реально требуется человеку на сон? Может быть, классический ответ "7-8 часов" — это просто дань привычке?

Про жирафов сказать не могу, но знаю, что меньше всех спят лошади. Им требуется около 3 часов сна. А больше всех – по 20 часов — спят представители одного из видов летучих мышей. Человек находится где-то посередине между этими двумя примерами.

Давайте разберемся в том, откуда взялось представление о нормах сна. Сразу отметим, что потребность в сне – это одна из базовых потребностей человека, запрограммированная генетически. Исследования показывают, что человеку действительно требуется на сон порядка 7-8 часов. Откуда возникли эти числа?

С одной стороны, из статистических данных. Если мы зададим достаточно большому количеству людей вопрос: "Сколько времени вы спите?", а потом построим гистограмму (кривую распределения частоты ответов), то получим как раз те самые, 7-8 часов. К сожалению, проверить качество таких опросов довольно трудно. Мы вынуждены доверять полученным ответам и усреднять их.

Есть другой подход к исследованиям — медицинский. При этом пытаются вычислить, при каком количестве сна достигается минимизация показателя смертности и получаются наилучшие показатели здоровья. Для этого, например, в США были обработаны данные примерно по миллиону человек. Результаты оказались те же – для поддержания здоровья человеческому организму необходимо 7-8 часов сна. Интересно, что показатели смертности возрастают примерно на 15%, если человек регулярно спит меньше 4,5 часов или больше 8 часов. При этом, конечно, не учитываются различные отклонения, связанные с особенностями физиологии и состояния здоровья конкретного человека. Скажем, психические расстройства часто сопровождаются укорочением периода сна, а тяжелые соматические заболевания, наоборот, ведут к удлинению этого периода.

Итого, можно достаточно уверенно говорить о том, что человеку объективно требуется на сон порядка 7-8 часов. Это сопровождается минимальным риском для здоровья.

Когда у человека формируется норма сна?

Норма сна формируется после завершения полового созревания, когда исчезает потребность в дополнительном сне (для поддержания растущего организма). Это норма, повторюсь, задается генетически и остается с человеком до момента его смерти. Поэтому неправильно считать, что, скажем, в старости люди должны спать как-то иначе. Гены не меняются. Дедушке на сон необходимо столько же времени, сколько требовалось в юношеские годы.

О "совах", "жаворонках" и "голубях"

Широко распространено мнение, что люди делятся на "сов" и "жаворонков". Такие режимы сна объясняются особенностями физиологии или просто привычными для данного человека стереотипами? Можно ли из "совы" сделать "жаворонка" и наоборот?

Давайте разберемся. Речь о том, на какое время суток у человека приходится пик физической и умственной активности. Считается, что "жаворонки" более работоспособны в утренние часы, "совы" — в вечернее время. Есть еще промежуточный тип — "голуби", т.е. люди, не имеющие явно выраженных пиков активности. Подобные свойства организма называются хронотипом и определяются с помощью опросника Хорна-Остберга.

Почему бы всем людям не быть "голубями"?

В 60-х годах уже прошлого века проводили так называемые "бункерные исследования", направленные на выявление истинного ритма внутренних часов человека. Интересно, что эти исследования шли в рамках космических программ. Требовалось выяснить, что произойдет с человеком, если он окажется вне влияния ежесуточной смены дня и ночи. Ответа никто не знал. Не исключались даже необратимые изменения в психике космонавтов.

Здесь надо упомянуть французского спелеолога Мишеля Сифра, проводившего хронобиологические эксперименты в пещерах Скарассон и Миднайт. Сифр провел в каждой из пещер несколько месяцев. Суть экспериментов состояла в том, чтобы в условиях полной изоляции от астрономического суточного цикла отслеживать периоды сна и бодрствования человека, ход его "внутренних часов".

Что выяснилось в ходе этих исследований? Оказалось, что наши "внутренние часы" ходят не с 24-часовой периодичностью. В условиях изоляции ритм плывет. Причем у большинства он "плывет" в сторону увеличения, т.е. цикл сна-бодрствования начинает превышать 24 часа. Правда, "плывет" он незначительно и доходит примерно до 24,3 часа. Получается, что наши "внутренние часы" не зависят жестко от астрономического суточного цикла. Каждое утро мы как бы "подкручиваем", настраиваем "внутренние часы", чтобы они соответствовали циклу вращения Земли.

Теперь можно вернуться к хронотипам. У "сов" сутки по их "внутренним часам" длятся больше 24-х часов. Они проживают 24 часа астрономического времени, но после этого у них еще остается некий лимит "внутреннего времени". Их "внутренние сутки" еще не закончились. Поэтому им комфортно подольше поработать и попозже лечь спать. "Жаворонки", наоборот, быстрее исчерпывают свои "внутренние сутки". У них они короче, чем 24 астрономических часа. Отсюда, склонность к более ранней активности.

Повторю, что хронотип кодируется генетически.

В чем состоит природа "внутренних суток"? Как работают "внутренние часы"?

За функционирование "внутренних часов" отвечают ядра в области гипоталамуса. Их называют супрахиазменными. Внутри этих ядер работает своеобразный молекулярный механизм запуска определенных самоограничивающихся химических реакций. Не буду подробно про них говорить, чтобы не утомить читателей. Цикл прохождения этих реакций как раз и равен индивидуальным "внутренним суткам" или циркадному ритму человека.

Получается, наш ритм сна-бодрствования полностью определяет химия?

Правильнее будет сказать так. Гены определяют синтез ферментов, которые, в свою очередь, ускоряют или замедляют химические реакции внутри клеток гипоталамуса. Эти химические реакции циклически повторяются и определяют период наших "внутренних часов". Но, напомню, смена дня и ночи постоянно корректирует скорость это цикла. Другим мощный фактором является социум, диктующий человеку собственные нормы, ведь даже в условиях полярного дня или ночи смена биологических ритмов у живых существ происходит.

О мозге

Я недавно прочитал, что согласно исследованиям активность мозга во время сна выше активности мозга в период бодрствования. Это так? Получается, мозг ночью не отдыхает, а, наоборот, очень мощно работает?

Все верно. Но более точный ответ зависит от того, какую область мозга мы рассматриваем. Например, в период бодрствования наиболее активны лобные и височные доли. В быстром сне (сне со сновидениями) пик метаболизма приходится на ствол головного мозга и на вторичные зрительные зоны. И так далее.

Спрошу про еще один миф. Часто говорят, что мы используем только малую часть мозга (от 5 до 20%). Насколько это так?

Вы правы. Таких исследований на самом деле нет. Клиническая практика говорит только о том, что мы точно не используем весь объем мозга. Откуда такой вывод? Неврологи часто видят людей, мозг которых перенес множество микроинсультов. Причем, пациенты об этом даже не подозревают и продолжают адекватно функционировать. Почему это возможно? Потому что очаги микроинсультов попали в так называемые "немые" зоны мозга, не задействованные в обычной жизнедеятельности.

О том, как высыпаться

Что надо сделать, чтобы лучше выспаться? Сформулируйте, пожалуйста, несколько рекомендаций.

1. Не иметь стрессов. Это самая замечательная рекомендация :). Почему так? Потому что главная причина бессонницы – это гиперактивация. При ней у мозга просто не получается затормозить самого себя. Если хотите заснуть, надо успокоиться.

2. Соблюдать регулярный режим сна и бодрствования. Здесь играет роль не столько постоянство времени засыпания и пробуждения, сколько сам ритуал, сопровождающий эти процессы. Работает больше психология, чем физиология.

3. Не относится слишком трепетно к своему сну. Чем активнее мы пытаемся себя усыпить, тем больше сон улетучивается. Почему? Поступая так, включая волю, мы опять же возбуждаем активирующие зоны мозга. А они работают против сна.

4. Соблюдать правила гигиены сна. Перед сном не следует включаться в чрезмерную физическую активность, в сильные эмоции или повышенную интеллектуальную деятельность (например, готовиться к экзаменам). Желательно не переедать и не употреблять стимулирующие препараты. Обустроить себе комфортное место для сна.

Думаю, что этих четырех рекомендаций достаточно. Обращу внимание на то, что крайне важно не залеживаться в кровати после пробуждения. Почему? Если мы залеживаемся, то включается так называемая "инерция сна". Это еще не бодрствование, но уже и не качественный сон. Если хотите чувствовать себя бодро, ваше пробуждение должно быть сфокусированным.

Как быть, если необходимо выспаться за короткий период времени?

Мы с Вами говорили про инерцию сна. Чтобы ее не было, надо спать меньше 30 минут. Это базовая рекомендация, например, для водителей.

Как Вы относитесь к всевозможным народным средствам, улучшающим сон? Например, к рекомендации принять душ или выпить горячего молока.

Сомнологи (врачи, которые занимаются сном) рассматривают подобные действия, как ритуалы или привычки… Но, если постараться все-таки подвести под них научную или хотя бы около научную платформу, то можно сказать следующее.

Когда человек выходит из горячего душа и начинает обсыхать, то температура поверхности его кожи снижается. Похожее снижение температуры происходит у человека и в момент засыпания. Душ как бы провоцирует, ускоряет этот процесс, способствуя погружению в сон.

С молоком немного сложнее. В нем много аминокислоты (триптофана), которая является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин все знают как гормон радости, способствующий расслаблению. Мелатонин часто называют гормоном сна. Вроде бы все логично. Но, на самом деле, возможность прямого преобразования триптофана из молока в серотонин и мелатонин остается сомнительной. Поэтому я и сказал, что влияние в подобных процедурах оказывает больше ритуал, чем непосредственно химия и физиология.

О том, что такое сновидения

Чем, с точки зрения современной науки, являются сны?

Правильно говорить о сновидениях. Сновидения – это часть психической активности, которая происходит у человека во время сна. Это классическое определение. Но вот, что именно стоит за этим определением даже профессиональные исследователи сна до конца объяснить не могут.

Что мы знаем? Сновидения происходят в фазе быстрого сна, т.е. в той части сна, во время которой наблюдается быстрое движение глаз. Эта фаза занимает примерно 25% от общего времени сна. Считается, что быстрый сон нужен, прежде всего, для психической защиты и процессов запоминания.

Согласно теории Хобсона-Маккартли сновидения связаны с тем, что в определенное время сна начинает работать центр в стволе головного мозга (там активируется ретикулярное ядро), испускающий определенные электрические импульсы. Эти импульсы пробиваются на уровень структур мозга, отвечающих за память, и растормаживают так называемые "следы памяти". Что такое "следы памяти"? Это связи между нейронами, в которых запечатлеются произошедшие с нами события. Вообще память, с точки зрения неврологии, это определенные связи, возникшие между нейронами. А воспоминания или кванты памяти – это пути электрических импульсов, идущих по этим связям.

Вернемся к снам… Импульсы, идущие из ствола мозга, растормаживают наиболее свежие "следы памяти". Из-за этого в сновидениях мы видим чаще всего то, что нас больше всего волнует. Почему? Потому что именно об этом мы думаем и, соответственно, постоянно обновляем, освежаем определенные связи. Интересно, что "следы памяти" растормаживаются хаотично. А вот то, каким образом они сливаются в содержание сновидения до сих пор науке непонятно.

Очевидно, что в мозге есть механизм, способный наделять содержание хаотично расторможенных участков неким смыслом. Мозг не может видеть бессмыслицу! Ему нужно обязательно объединить, связать то, что спонтанно активизировалось. Отсюда запутанный характер большинства сновидений. Есть даже такое выражение: "Сновидения – это сказки, которые мозг рассказывает сам себе, для того, чтобы оправдать собственную активность".

Наука как-то описывает этот механизм обретения смыслов?

Нет. Теории, объясняющей это, я пока не встретил.

Сновидения – это всегда результат обработки информации о том, что уже было?

Великий русский физиолог Иван Михайлович Сеченов рассматривал сновидения как "небывалую комбинацию бывалых впечатлений". В сновидении мы не можем увидеть того, чего с нами не происходило. Почему? Потому что этого нет в наших "следах памяти". Вся кажущаяся новизна сновидений происходит только из причудливости всплывающих из памяти комбинаций.

Есть ли какое-то рациональное зерно в многочисленных методиках трактовки сновидений?

Это вопрос к психологам. Например, к психоаналитикам. Исследователи сновидений считают, что в большинстве случаев наши сновидения имеют весьма примитивный, бытовой смысл. В них не надо искать какую-то глубину. Но есть сновидения необычные, символические. Ими и занимаются психоаналитики.

Существует так называемая висцеральная теория сна. Расскажите о ней, пожалуйста.

Эту теорию разрабатывает наш отечественный ученый Иван Михайлович Пигарёв. Она заключается в следующем. В медленном сне те участки мозга, которые активно работали в период бодрствования и оказались незагруженными в период сна, переключаются на обработку сигналов от внутренних органов. Чем они при этом начинают заниматься? Более тонкой настройкой работы этих органов, улучшением их функционирования. Это объясняет, например, причину возникновения болезней при нехватке медленного сна. Мозг просто не имеет возможности достаточно полно провести ревизию данных от внутренних органов.

Кстати, согласно теории Пигарева импульсы, растормаживающие "следы памяти" инициируются не стволом головного мозга, а только проходят через него. Истинным источником этих импульсов являются внутренние органы. Это очень хорошо стыкуется со многими Восточными учениям и попытками судить о болезнях организма через сновидения. С моей точки зрения эта теория естественным оразом дополняет теорию сновидений Хобсона-Маккартли — у тех растормаживающие "следы памяти" импульсы возникают в стволе мозга сами по себе, а у Пигарева – как отголоски "возмущений" во внутренних органах.

Как Вы относитесь к упражнениям, связанным с осознанными сновидениями? Можем ли мы программировать свои сновидения и управлять ими во время сна?

Это называется феноменом люцидных или осознанных сновидений. Есть даже люди, утверждающие, что они могут подготовить онейронавта, т.е. человека, практикующего сновидения такого типа.

Я считаю, что люцидность принципиально возможна. Скорее всего, это один из видов трансового состояния. Но, к сожалению, нет никак доказательств того, что человек действительно побывал в осознанном сновидении. Почему? Потому что здесь мы можем полагаться только на рассказ самого человека о своем опыте. Такой рассказ иногда может оказаться искренним самообманом.

Спасибо!

Спасибо! Приятных вам снов.

Дополнительно посмотреть

• Максим Поташев: Мы не деградируем, мы умнеем
• Армен Петросян: Мгновения настоящей жизни
• Константин Ропаев: Жизнь с ответственностью за поступок