Анна Николаева: На организм важно смотреть комплексно

Сегодня нам предстоит большая беседа про работу организма в целом и про мозг в частности. Очень подробно поговорим про сопротивление стрессу, усиление интеллекта, чекап организма и генетические предрасположенности.

Наверное, многие рекомендации, которые сегодня прозвучат, можно было бы отнести к биохакингу. Но мы сейчас не будем использовать этот термин, а станем обсуждать комплексный, научно-обоснованный подход к управлению состоянием организма. Уверен, что глубокого разбираться в подобных темах — это важнейшая компетенция всех, кто хочет системно и результативно заниматься саморазвитием.

Мой собеседник — Анна Николаева, доктор функциональной медицины, anti-age доктор, нутрициолог, диетолог, специалист по семейному здоровью, основатель компании Nikolife.

О нутрициологии и генетике

Мне Вас представили как нутрициолога. Предлагаю начать с того, чтобы определиться с самим этим понятием. Итак, что такое нутрициология?

В узком смысле, нутрициология — это наука о пище и питании, о продуктах питания, о пищевых веществах и других компонентах, содержащихся в этих продуктах.

Но сейчас нутрициологию трактуют гораздо шире, потому что вместе с изучением генома (совокупности нашего наследственного материала) стало понятно, что питательные вещества мы можем получить не только из пищи, и что на усвоение этих веществ влияет множество факторов. Например, есть такое понятие, как полиморфизм или "поломка" генов. В этом случае гены могут определять чувствительность к тому или иному витамину и формировать иную способность усваивать этот витамин.

Давайте тогда продолжим про генетику. Что именно генетика в нас определяет?

Есть два понятия: генетика и эпигенетика. Генетика — определяет, а эпигенетика — предопределяет.

Генетика задает наследственность, в частности, предрасположенность к определенным болезням и состояниям. Самые известные примеры — Альцгеймера, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы. Генетика определяет также переносимость продуктов питания, например, лактозы или глютена. Иными словами, генетика — это то, что дано нам природой.

Эпигенетика – это то, как мы можем влиять на наши гены. Например, мы можем увидеть генетическую предрасположенность к метаболическому синдрому. Это совокупность отклонений, таких как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, которая в значительной степени повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета 2-го типа и ряда других заболеваний.

Можем ли мы повлиять на это? Да!

Самое интересное, что мы можем влиять на эпигенетику с помощью качественного и правильного питания, изменения сна и, в целом, образа жизни. Стоит начать делать правильные шаги, и это обязательно приведёт к желаемому результату.

Давайте разберем пример такого влияния.

Предположим, у человека генетически отсутствует фермент, который расщепляет молочный белок или есть непереносимость глютена. Мы выявляем эти нюансы и регулируем наше питание — убираем конкретные продукты.

Или допустим, у нас частичная непереносимость глютена. Что тогда? Есть лечебная стратегия — элиминационное питание. При таком формате питания мы убираем пищевые триггеры (продукты питания, которые наиболее часто оказывают негативное влияние на здоровье), тем самым очищаем питание. Через месяц мы вновь методом ротации вводим эти продукты, наблюдая за реакцией организма на пищевую непереносимость.

Еще пример: генетика позволяет определить непереносимость организмом кофе, алкоголя и никотина. Некоторые люди за счет хорошей системы детоксикации организма могут легко избавиться от вредных веществ, которые были получены в результате приёма данных продуктов. А есть те, кому тяжело избавиться от этих вредных веществ, и организм будет все это накапливать.

Стоит отметить, что при наличии каких-либо пищевых непереносимостей наш организм будет подвержен хроническому вялому воспалению, которое будет выражаться в отсутствии энергии, сонливости или плохом качестве сна, головных болях, раздражительности.

Влияет ли генетика на чувствительность к витаминам и способность их усваивать?

Да. Поговорим про витамин D. Все знают о взаимосвязи между витамином D и солнцем, так ведь? Но стоит отметить важную деталь: образ жизни в последние столетия претерпевает изменения. Большую часть времени мы проводим в помещениях, тем самым сокращая взаимодействие с солнечным светом.

Различные причины могут привести к полиморфизму генов (по сути это мутации), который отвечает за усвоение витамина D и перевод его в активную форму. Если существуют мутации в гене, то могут потребоваться более высокие дозы добавок витамина D для достижения тех же уровней в сыворотке, что и людей без этих полиморфизмов.

Аналогичная ситуация происходит и с такими витаминами как Омега, витаминами В, витамином А и т.д.

Про стрессоустойчивость

Уровень стрессоустойчивости задан генетически?

Да, задан. Наше поведение, в том числе реакция на стресс, зависит от активности фермента, разрушающего дофамин, адреналин, норадреналин. Но стоит уточнить значение слова "задан". Это не приговор. Просто если у вас уровень стрессоустойчивости снижен, то необходимо будет уделять этой области жизни больше времени и приложить побольше усилий для ее нормализации, чем остальным.

Что такое "стрессоустойчивость" с точки зрения медицины?

Стрессоустойчивость – это стык душевного, духовного и физического фона человека. Поэтому я бы не стала подходить к стрессоустойчивости только с позиции какого-то одного направления, например, биохимии. Необходимо смотреть на вопрос комплексно. Давайте разбираться.

Какие у нас "органы стресса"? Органы стресса – это надпочечники. Именно они выделяют гормоны стресса, одним из важнейших среди которых является кортизол. В норме гормоны стресса должны выделяться только в ответ на внезапные ситуации, связанные с риском для жизни. Но мы застряли в контексте, когда стресс стал перманентным. Он на работе, в семье. Кортизол пытается оградить нас от этого.

И что происходит дальше?

Есть такой термин — adrenal fatigue, применяемый к частым неспецифичным симптомам:

• усталость
• нервозность
• нарушения сна
• проблемы с пищеварением
• боли различной локализации

Эти симптомы болезни характеризуют такое состояние как "хроническая усталость надпочечников", суть которой заключается в том, что надпочечники истощаются из-за постоянной выработки гормона стресса.

Как мы к этому приходим? Первая фаза нарушения — это нарушение кортизольной кривой: утром у нас низкий кортизол, а вечером — высокий (как будто вечером открывается второе дыхание). А должно быть наоборот! Вторая фаза — и утром низкий, и вечером низкий. А третья фаза — кортизол не поднимается в течение всего дня. Это уже продвинутая стадия хронической усталости надпочечников. На третьей фазе у человека уже отсутствует желание что-либо делать. В народе такое состояние часто называют депрессией. Обратите внимание, здесь у депрессии больше не психологическая основа, а биохимическая.

Если подытожить: стресс с точки зрения биохимии — это сбой в механике кортизола и работе надпочечников.

Как восстановить нормальную работу надпочечников, если ситуация уже запущенная?

Если ситуация уже запущена и уже есть много симптомов хронической усталости надпочечников, то начать путь восстановлению лучше со своим доктором.

Перечислю несколько таких симптомов: снижение иммунитета, расстройства ЖКТ, диабет 2 типа, ревматоидный артрит, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, депрессии, бессонница, зависимости, преждевременное старение, невозможность заснуть, несмотря на усталость, пробуждения посреди ночи без причины, сердцебиение ночью или при стрессе, постоянно низкое кровяное давление, низкое либидо, выпадение волос без причины, раздражительность, панические атаки. Достаточно? (Да)

А в этом списке еще могут и такие интересные симптомы как чувство усталости во второй половине дня между 15:00 и 17:00, потребность в кофе для начала работы утром и в течение дня, тяга к жирной и соленой пище или еде с высоким содержанием белка, холодные руки и ноги и другие.

Нужно понять, что нет и не будет одной волшебной таблетки от этого состояния и этой симптоматики. Только через комплексный подход и выстраивание системы здоровья. Организм устроен так, что все системы и органы связаны между собой, и когда в одном месте что-то идёт не так, цепочкой идут изменения в других системах.

Поэтому если дело касается лечения и восстановления — это за индивидуальной разработкой программы к доктору. А вот если мы говорим о предупреждении такого состояния, тогда изменения в питании, режим дня, физическая активность (не истощающая), немедикаментозная ПОСТОЯННАЯ коррекция стресса : дыхание, медитации, ароматерапия, массаж, секс, позитивное общение с людьми близкими тебе по духу.

Какие продукты питания увеличивают подверженность человека стрессу? Что надо исключить из питания, чтобы стать более спокойным?

Простые угле­воды (рис, хлеб­, паста и выпечка). Они провоцируют скачки сахара и приступ гипогликемии.

Сахар, мед, сахарозаменители, фруктовые соки, фрукты в качестве перекуса. Это все надо исключить, если вы хотите снизить подверженность стрессу.

Также ограничьте или уберите вовсе кофе и кофеиносодерж­ащие продукты, алкоголь. Они могут дополните­льно истощать надпоч­ечники.

И откажитесь от слишком прожаренной пищи. Она содержит тран­сжиры и продукты избы­точной гликации. А это дополнительная нагрузка для детоксикационных ресурсов организма.

Вы постоянно говорите о том, что важно исключить кофе. Речь именно про кофе как напиток или про само вещество — кофеин?

Конечно, речь идёт именно про кофеин. Да, и он есть не только в кофе. Кофеин стимулирует выработку гормона стресса — кортизола. Если трудно проснуться без кофе, это говорит о том, что утренний пик кортизола отсутствует. Это не совсем нормальная ситуация и кофеин её только усугубит.

Что еще важно знать о стрессоустойчивости?

Есть такое понятие — минимальный порог стресса. Он определяется по тому триггеру, который запускает у вас стрессовую реакцию. Причем в зависимости от вашего состояния одно и то же событие может вызывать совершенно разный отклик вашего организма. Если вы в ресурсе, то громко говорящий по телефону человек, находящийся рядом, может совершенно вас не смущать. Но вот если вы в "минусе"…

Как с помощью средств нутрициологии увеличить этот минимальный стрессовый порог?

Увеличить потребление витамина С. Потребность в этом витамине при стрессе очень выражена.

Также вам нужны витамины группы В, коэнзимные формы.

Нужен магний в виде добавок или ежедневных ванн с солью Эпсома (курсом по 10-20 процедур). Плюс, если есть дефициты каких-либо питательных веществ, то необходимо их восполнение в лечебных дозировках.

Какой с Вашей точки зрения самый эффективный механизм увеличения стрессоустойчивости?

Ничего лучше не возвращает ресурсы, чем сон. Отсутствие или даже недостаток сна разрушает нас и гормонально, и физически, и душевно. Когда вообще ничего не хочется делать – начните со сна! Важно рано встать и рано лечь.

Необходимо учитывать, что сон делится на две фазы:

• фаза быстрого сна, в которой наш мозг перерабатывает информацию
• фаза медленного сна, в которой мы восстанавливаемся.

Но если сон прерывистый, то мы не успеваем качественно пройти обе фазы. Это прямой путь к потере ресурсного состояния.

Довольно частыми средствами борьбы со стрессом являются алкоголь и табак. Вряд ли Вы сейчас скажите, что это правильный механизм снижения стресса. Но все-таки хотелось бы немного раскрыть тему влияния алкоголя и табака. Так ли однозначно они вредны? Многие ведь говорят про полезность красного вина и даже про положительный эффект влияния никотина на работу мозга.

Алкоголь угрожает нашему гормональному здоровью (а помните , что гормоны влияют на нашу стрессоустойчивость). Алкоголь вызывает увеличение веса, лишает возможности спать, снижает способность справляться со стрессом и ускоряет старение. Хотя некоторые утверждают, что случайный бокал красного вина может быть полезным, мой опыт противоречит этому.

Этанол распадается до ацетальдегида, крайне токсичного вещества, разрушительно влияющего на клетки всех тканей и органов.

Если человек уже испытывает стресс, значит уже находится в гормональном дисбалансе, значит алкоголь и табак только усугубят это состояние.

А если человек здоров, хорошо себя чувствует, но хочет иногда побаловать себя бокалом вина — в этом случае я бы обратила внимание на генетику. Есть гены, которые влияют на нашу детоксикацию. Это гены, которые кодируют ферменты и определяют возможности нашего организма избавляться от вредных веществ. Для кого-то вредные привычки обойдутся легким испугом, а кто-то каждым бокалом и выкуренной сигаретой будет ощутимо вредить своему самочувствию.

Многие люди используют медитации для того, чтобы преодолеть состояние хронического стресса. Однако, часто от них приходится слышать, что попытки медитировать только утомляют психику еще сильнее. Почему так может происходить?

Так происходит от того, что люди не используют правильный порядок действий и превращают медитацию в еще один источник стресса. На то, чтобы войти в медитативное состояние, у них тратится больше ресурсов, чем дает сама медитация.

Если вы хотите реально прийти к спокойному и ровному состоянию, то начинать надо не с медитации, а с того, чтобы… сдать анализы. Хотя бы анализ крови и анализ мочи, по которым можно посмотреть динамику кортизола.

Стресс — это далеко не всегда вопрос психологии. Стресс может быть проявлением хронического воспаления в организме (напомню, что кортизол — это главный противовоспалительный гормон).

На основе анализов можно увидеть признаки паразитоза. Паразиты нарушают работу нервной системы. Их токсины и физическое воздействие влияют на наше состояние.

И, наконец, нужно знать картину по витаминам. Дефицит витаминов приводит к рассеянности и несобранности.

Не понимая реальное состояние организма, вы можете годами пытаться медитировать, чтобы успокоиться, а надо править организм на биологическом уровне.

Давайте еще раз проговорим тот набор анализов, которые необходимо пройти, если ты всерьез решил заняться своей жизнестойкостью?

Если мы говорим, про кровь, то это:

• Общий анализ крови
• Биохимический анализ крови
• Уровень инсулина
• Гомоцистеин
• Липидная панель (холестерин)
• Панель щитовидной железы

По витаминам необходимо обязательно посмотреть витамин D, B12, B9, цинк, селен. Они также исследуются в рамках анализа крови.

Можно еще сдать анализ для определения органических кислот в моче. Он показывает ваш уровень детоксикации, который нельзя посмотреть только по анализу крови.

Также мы можем сдать анализ слюны/ мочи на кортизол и прочие гормоны стресса (ДГЭА). Он сдается суточный, так как уровень кортизола меняется в течение всего дня.

Такой чекап не предполагает анализ ситуации с гормонами?

Верно. На первых порах я предлагаю половые гормоны не смотреть, потому что гормоны меняются в зависимости от субстратов, т.е. всего того, что я и перечислила. Если мы говорим о расширенном чекапе, то сюда включается исследование и половых гормонов.

И еще раз акцентирую: гормоны – это следствие проблемы. Начинать надо не с них.

Может ли человек самостоятельно отслеживать метрики своего организма? Какие гаджеты для этого существуют?

Самый простой гаджет — это ваш телефон. Мы можем устанавливать полезные приложения. Например, приложение "Моя вода", "Трекер по ходьбе", "Трекер по сердцу", "Трекер сна" и т.п. Полезная вещь — кольцо Oura Ring. Если хотите отслеживать инсулин — купите глюкометр. Выбор на сегодня огромен!

С чего начать нормализацию организма

С чего лучше начать нормализацию состояния организма? Каких шагов Вы рекомендуете придерживаться?

Мы начинаем с питания. Объясняем все ключевые моменты касаемо питания. Постепенно очищаем рацион от сахара и кофе. Это старт.

Далее смотрим, как организм на это реагирует.

Важно понять, что 80% успеха восстановления и поддержания системы здоровья человека зависят от трех факторов:

• режим дня
• образ жизни
• питание

Это три главных аспекта.

Нутрицевтики или препараты, которые мы принимаем извне, это не более 20%.

Я не сторонник того, что человека нужно подсаживать на какие-то препараты. Это все чревато зависимостями — печальная картина. Стоит менять свой образ жизни и питание. Повторюсь, это комплексная работа! Волшебных таблеток не существует.

Как я понимаю, если хочется помочь организму стать более счастливым на уровне биохимии, надо сделать так, чтобы вырабатывалось больше серотониновых соединений, больше триптофана и мелатонина? Плюс надо уменьшить выработку кортизола. Так? Как нужно организовать питание и изменить образ жизни для этого?

Организация питания — это индивидуальный процесс, так как у всех нас разные исходные данные, образ жизни, место жительства, стрессовая нагрузка, заболевания и т.д. Кроме того, меняется наша жизнь и также меняется содержимое нашей тарелки.

Но все-таки общие рекомендации "Антистресс-питания" я могу дать.

1. Завтракайте в течении первого часа после пробужде­ния, но не позднее 10 утра.
2. Если имеются при­ступы гипогликемии (снижение сахара в крови), то первое время доп­устимы перекусы (например, зам­оченные орехи), затем переходите к трёхразовому пита­нию (если это не про­тивопоказано гастроэ­нтерологом).
3. 30% суточной еды нео­бходимо получать из свежих овощей (50% сырых, 50% приготовлен­ных на пару или вок до состояния альдент­е)
4. Включайте в рацион пищу, богатую триптофаном: яйца, кролик, говядина, индейка, лососевые, красная икра, минтай, скумбрия, треска, ставрида, морепродукты, миндаль, кедровые орешки, свекла, морковь, зелень.

Есть ли какой-то набор продуктов, позволяющих увеличить интенсивность и эффективность мышления?

Я бы сделала здесь акцент в первую очередь на продукты, которые могут мешать интенсивности мышления. Это кофеин, сахар и продукты, влияющие на перепады сахара в крови (простые углеводы, фрукты как перекусы, фруктовые соки). Это все необходимо сократить.

И снова тот же глютен и молочная продукция, если к этим продуктам есть пищевая чувствительность.

Сделайте упор в первую очередь на выстраивание рациона по тем рекомендациям, которые я давала выше. Это поможет убрать перепады сахара в крови, снизить хроническое воспаление и тем самым выиграть себе море энергии.

Что Вы про них думаете про ноотропные препараты? Насколько они эффективны?

Все есть яд и все есть лекарство. Важна доза и понимание, зачем я применяю тот или иной препарат, что я хочу получить.

Ноотропные препараты — средства, которые активизируют обмен веществ в нервных клетках и улучшают мыслительные процессы.

Я применяю в своей практике натуральные ноотропы с доказанной эффективностью:

• Глицин хорошо известен как самый безопасный и распространенный ноотроп. Это простая аминокислота, которую мы получаем из пищи. Кроме седативного эффекта, глицин оказывает положительный влияние на умственные способности.
• Таурин активизирует развитие клеток в гиппокампе, который во многом определяет наши когнитивные способности, в особенности память.
• Гинкго. Положительное воздействие на концентрацию и долгосрочную память доказано.
• Родиола розовая увеличивает выносливость организма в целом, а также положительно сказывается на умственных способностях.
• Левзея оказывает тонизирующий эффект, возбуждающее действие на ЦНС.

И многие другие.

Но только когда у моего пациента выстроена база (сон, питание, физическая активность), закрыты дефицитарные состояния. Я использую их, чтобы приумножить ресурс, поддержать во время повышенной физической или умственной нагрузки, помочь восстановиться после стрессовой ситуации.

Но это всегда очень короткий период применения. Ротация препаратов.

Нужно понимать, что энергия и силы берутся из нас самих, ноотроп не берет их с неба. И если состояние здоровья на сегодняшний день такое, что не можешь себя оторвать от подушки, и мозг работает кое-как, нет смысла выжимать из себя последние силы и жить на ноотропах. Надо подойти комплексно, найти причины, устранить их, и тогда уже ювелирно подойти к рекомендации препаратов.

Критическое влияние на качество работы мозга оказывает состояние миелиновых оболочек нейронов. Насколько это верно? Как мы можем помочь организму в поддержании необходимого уровня миелина? Влияет ли на это диета?

А если я вам скажу , что кишечник — это наш второй мозг? Хроническое воспаление, изменение микробиома в кишечнике (вследствие неправильного питания, образа жизни, приема лекарственных препаратов) с возрастом сопровождается снижением когнитивной функции.

Для того, чтобы построить оболочки для создания нервных волокон, мозг также нуждается в жировом веществе под названием миелин.

Поэтому здесь два направления в работе: снижение хронического воспаления и стимуляция миелина.

Я бы рекомендовала такую "диету для мозга". Белки и жиры в достаточном объеме, продукты богатые полезными жирными кислотами (глубоководная рыба, семя льна, кедровый орех, льняное масло, масло авокадо, авокадо, бразильский орех, оливки, оливковое масло). Ограничить глютенсодержащие продукты, простые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и казеин.

Поэтому смотрите, как здорово, работая со всем организмом в целом, мы влияем не только на мозг, не только на кожу, не только на работу ЖКТ, не только на работу надпочечников. А влияем на человека, и этот мудрый подход помогает улучшать все его самочувствие.

Можно ли говорить о каком-то минимальном промежутке времени, через который можно получить системный результат?

Да, это 3 месяца. Но даже за первый месяц человек уже может почувствовать изменения. У него будет больше энергии, он станет иначе реагировать на стресс.

Дополнительно почитать

• Давид Ян: Мы все — единый организм, выросший на планете Земля
• Давид Ян: Функция полезности альтруизма и эгоизма
• Андрей Себрант: Про Космос, интуицию, будущее, искусственный интеллект и правильных ведьм
• Данила Медведев: Хочу понять, как это все реально работает
• Райан Дорис: Поток — это навык, который можно развить!