Виктор Ширяев: Управление эмоциями в практике внимательности
С Виктором Ширяевым, вероятно, знакомы большинство читателей моего блога. В начале этого года мы делали большой совместный проект "Мастерская внимательности" (серия онлайн-уроков), который оказался очень популярным. Это стало началом довольно активного сотрудничества. Подробнее о других проектах Виктора можно узнать на его сайте "Деятельное присутствие".
Сегодня я попросил Виктора рассказать о практиках управления эмоциями. Те, кто регулярно читают мои заметки, могли заметить, что в последнее время я довольно много сам пишу по этой теме. Это напрямую связана с очень сильным погружением в исследования Пола Экмана и связанную с этим деятельность (подробнее об этом).
Итак, слово Виктору Ширяеву.
* * *
Прежде чем я начну свой рассказ, прошу вас продолжить следующее предложение: "Я хочу научиться управлять своими эмоциями для того, чтобы…"
Для чего вам это?
Многие из нас хотят научиться управлению своими эмоциями. "Свои" эмоции означают, что они возникают для нас, как часть нас, как наш инструмент. Это мой гнев, это мой стыд, это мой страх, это моя радость. При этом, гораздо чаще в жизни получается так, что мы взаимодействуем с эмоциями совсем иначе, или полностью растворяясь в них, или подавляя и отвергая их.
Растворение в эмоции выглядит так: меня охватил страх, стыд или гнев, который начинает руководить моими действиями. Это не я действую, но он через меня — этакое бытовое состояние аффекта. Пусть поднимут руку те из нас, кто никогда не делал под воздействием эмоции что-то такое, о чём потом жалел.
Подавление эмоции выглядит так: я чувствую грусть, раздражение или усталость, но запрещаю себе чувствовать их по той или иной причине. Например, мне очень больно, но установка "ты же мальчик, а мужчины не плачут", выученная с детства, заставляет раз за разом подавлять и отрицать в себе эту эмоцию. Догадываетесь, к чему это может привести?
И в той, и в другой ситуации — и в случае растворения, и в случае отрицания — я не могу войти в контакт с этой эмоцией, а значит — не могу ей управлять, не могу с ней договориться.
В первом случае это происходит потому, что я полностью "склеиваюсь" с этой эмоцией так, что по-настоящему теряю себя. А когда меня здесь нет, как я могу чем-то управлять?
Сравните два высказывания: "мне очень плохо", и "я чувствую эмоциональную боль".
Когда мне плохо, "плохость" будто становится неким определяющим качеством моей жизни в это мгновение, неким общим состоянием. Мне плохо, и в этом "плохо" я иду под дождём, общаюсь с близкими, пью чай, пишу текст.
Когда же "я чувствую боль", это только одно из проявлений моей жизни в это мгновение, но не её особое качество. Я могу одновременно чувствовать боль, и радоваться общению с близкими. Могу одновременно чувствовать боль и удовольствие от струй дождя на лице. Если я не "склеиваюсь" с эмоцией, то она меня не ограничивает.
Во втором случае — в ситуации отрицания своих эмоций — я также не могу войти в полноценный контакт с тем, что я чувствую, поскольку общаться и дружить с тем, кого я изо всех сил пытаюсь отрицать и задавить, вероятно, это не самая эффективная стратегия. Если я отсидел ногу, то как-то глупо будет продолжать давить на неё, если моя задача — привести её в чувство.
Итак, управление эмоциями возможно в тот момент, когда мы перестаём "захватываться" ими, вплоть до полного отождествления, или подавлять их, вплоть до полного отрицания.
Что нам для этого нужно?
Знать свои эмоции
Невозможно управлять чем-то, с чем мы не знакомы. А единственная возможность познакомиться с чем-то в нашей жизни по-настоящему — присутствовать ровно в тот момент, когда оно в нашей жизни существует.
Другими словами, нам нужно присутствовать в те моменты, когда возникает та или иная эмоция, не отворачиваясь и не закрываясь от неё. Только так мы сможем её узнать, и как следствие — получим возможность как-то с ней взаимодействовать.
А как присутствовать в своих эмоциях?
В этом нам помогут несколько навыков внимания, которые возможно постепенно развивать по мере необходимости: возвращение в настоящее, открытость внимания, невовлечённое наблюдение, сенсорная ясность и заботливое принятие.
1. Возвращение в это мгновение — это способность на секунду остановиться и оглядеться. Что происходит прямо сейчас в теле? Что вы чувствуете? О чём думаете? Что происходит вокруг вас? Сознавая всё это, мы находимся здесь, а не где-то ещё.
2. Открытое внимание предполагает, что вы отказываетесь от желания как-то предсказывать будущее, навешивая на него свои ожидания. Отключаем любые ментальные установки вроде "Если я сейчас развернусь навстречу своему страху, то он станет сильнее", или "если я сейчас перестану убегать от назойливых мыслей, то они полностью поглотят меня". Вы этого не знаете. Вы не знаете, что произойдёт в следующее мгновение, вас интересует только мгновение текущее. Которое вы исследуете из состояния максимальной открытости и не-ожидания.
3. Невовлечённое наблюдение означает, что не вы находитесь внутри той или иной эмоции или мысли, но любые эмоции и мысли по определению возникают внутри вас. Прямо сейчас, направьте внимание на свои мысли. Если вы будете достаточно тихими, то услышите, как мысль начинает звучать в голове — "Надо бы сходить вынуть вещи из стиральной машины", — и как она заканчивается, сменяясь какой-то другой. Вы просто наблюдаете за тем, как очередная мысль возникает и исчезает внутри вас. Они меняются, приходят и уходят. Вы остаётесь.
4. Сенсорная ясность — это способность понимать, прямо сейчас, из чего состоят те или иные эмоции, как они проявляются в теле и уме. Например, идея о том, что "мне страшно", переложенная на язык реальной ситуации, оказывается крутящим, тянущим ощущением в животе, потоком навязчивых мыслей и образов, и общим внутренним состоянием тревожности. Когда вы идёте по тёмной подворотне, внезапно видите тёмные силуэты, и слышите громкие голоса — то вам не страшно. "Страшно" — это просто идея, но как вы реально всё это переживаете? Сенсорная ясность предполагает способность осознать, что то, что возникает внутри вас прямо сейчас в этой тёмной подворотне — это определённая комбинация телесных ощущений, мыслей, образов и внутренних состояний.
5. Наконец, заботливое принятие попросту означает, что вы согласны со всем этим. Да, прямо сейчас обида возникает во мне как поток мыслей и комок в горле, гнев возникает во мне как ощущение пульсации в груди, а волнение возникает как поток накручивающих мыслей и "ватные" руки и ноги. Я знаю, что прямо сейчас это так, и принимаю это как часть себя, с заботой и теплом. Помните, онемевшую ногу невозможно оживить, продолжая на неё давить?
Когда все эти пять условий соблюдены — то есть когда вы наблюдаете за тем, что происходит, с открытым ясным вниманием и сенсорной ясностью, в момент возникновения той или иной эмоции, с заботливым принятием всех тех компонентов, из которых она состоит — то вы узнаёте эту эмоцию, и как следствие — получаете уникальную возможность что-то с ней сделать.
А что мы можем с ними делать?
Замечая возникновение негативных эмоций, мы выходим из-под их контроля, получаем свободу следовать или не следовать им. Я не могу выбирать свои действия, не могу управлять своим поведением в тот момент, покуда оказываюсь моментально захвачен эмоцией вожделения каждый раз, когда вижу этот новый смартфон с идеальной камерой. Если же я могу наблюдать за возникновением этой эмоции с открытым вниманием и сенсорной ясностью, с заботливым принятием всего того вороха мыслей, образов и ощущений в теле, через которые вожделение появляется в этот момент в моём теле и уме, то у меня появляется возможность управлять свои поведением. Появляется свобода. Я могу следовать за этим желанием, а могу не следовать. Могу его изучать, могу постепенно учиться выходить из-под влияния привычных автоматизмов восприятия и поведения. Могу использовать энергию эмоции ("трясёт от гнева", "поднимается волна страха" и т.п.) для созидающего действия. Могу, наконец, просто осознанно побыть в этой эмоции столько, сколько она будет во мне, никак ей не сопротивляясь и её не усиливая. Иногда это необходимо.
Как правило, позитивные эмоции не создают для нас таких проблем, как негативные, чтобы нам нужно было ими как-то управлять (если только мы не пытаемся сдержать радостную улыбку при хорошей масти, сохраняя "покерфейс"). Тем не менее, к позитивным эмоциям имеет смысл относиться точно таким же способом, как и к негативным: замечать их возникновение с открытым вниманием и сенсорной ясностью, и с заботливым принятием всего того вороха мыслей, образов и ощущений в теле, в виде которых та или иная позитивная эмоция появляется в этот момент через мои тело и ум. Если прямо сейчас вы чувствуете покой, ясность, бодрость или радость — как вы их чувствуете? Какие ощущения в теле вы знаете как покой? Какие мысли (или их отсутствие) вы знаете как покой или радость?
Хорошо, для чего это может быть полезно?
Прежде всего для того, чтобы уравновесить количество негативного в нашей жизни. Наша психика устроена таким образом, что мы способны волноваться о чём-то часами и сутками, но не способны восторгаться чем-то или чувствовать благодарность чему-то на протяжении и пяти минут. Нет, конечно, кто-то умеет делать это лучше других, благодаря характеру или воспитанию, но в целом мы гораздо больше заостряем внимание на негативном, чем на позитивном. В конце концов, если мы хотели выжить в доисторические времена, то должны были постоянно высматривать опасность, потому что если я сейчас не увижу тень саблезубого тигра на камне, то насладиться этими вкусными ягодами я уже не смогу никогда. Получается, удовольствие от наслаждения дикими ягодами можно и на завтра отложить, но как отложишь "на завтра" страх быть съеденным? Можете ли вы переложить подобный образ на свою жизнь?
Подытоживая, работа с эмоциями при помощи практики внимательности заключается в том, что для начала мы просто учимся больше замечать возникновение негативных и позитивных эмоций в нашей жизни. Учимся знать их как уникальные комбинации телесных ощущений, мыслей, образов и внутренних состояний.
Узнавая и сознавая негативные эмоции в момент их возникновения, мы меньше зависим от них, меньше наделяем их властью руководить нами. Меньше страдаем, и причиняем меньше страдания другим людям.
Узнавая и сознавая позитивные эмоции в момент их возникновения, мы точно также начинаем меньше зависеть от них, и меньше наделяем их властью руководить нами. В конце концов, вашим идеалом счастливой довольной жизни вряд ли является пресловутая дофаминовая крыса, живущая в постоянной гонке за очередным удовольствием.
А что для вас значит словосочетание "счастливая довольная жизнь"? Какую роль в такой жизни будут играть эмоции? Какое в такой жизни будет ваше к ним отношение?
Так все-таки как управлять эмоциями? Расскажите алгоритм?
Во всём этом есть хитрость, которая заключается в том, что эмоциями управлять не нужно. Нужно уметь управлять собой. В неосознанном состоянии нами управляет кто угодно, в том числе (и в первых рядах) — наши эмоции и мысли.
Поэтому первый шаг — выйти из-под их власти. А для этого требуется для начала научиться видеть каждую эмоцию в тот момент, когда она возникает, и именно так, каким образом она возникает в теле и сознании.
А дальше уже видно будет, нужно ли чем-либо управлять, и зачем.
Виктор, спасибо за ответ. Но про то, как управлять эмоциями вопрос актуальным быть не перестал. Я могу прекрасно осознавать, что расстроен… но не хотеть расстраиваться. Или не хотеть злиться. Или сомневаться. Как быть?
Тело никогда не врет. И в осознании эмоции проще всего оттолкнуться от тела. А там уже прочувствовать, что в нем происходит в момент возникновения эмоции. Это самый короткий путь.
Затем важно принять эту эмоцию. Тогда она пройдет свободно. Если она не нравится, неприятна или неприемлема, то психика быстро реагирует и капсулирует эту эмоцию. Тогда управлять ею почти не возможно. Трудно управлять палкой, пока она не в руке.
Я об этом в своей мини-книжке сейчас пишу. Когда выпущу — ищите в сети) называется «Самый короткий путь к свободе».
Леонид, тело тоже «врет» :).
Смотря на каком уровне рассматривать его работу. Например, голод и аппетит. Голод абсолютно честен. Аппетит — это «стремление, желание» в переводе с латыни, физиологический процесс, управляемый подсознанием. И аппетит нечестен. Физически проявления голода и аппетита трудноразличимы. Однако, если причувствоваться к телу, то в случае с голодом ответ будет однозначным. А в случае с аппетитом ощущения тела приведут к зоне напряжения, которая вызывает чувство аппетита. И,когда после первого, второго и компота аппетит будет говорить про десерт, то тело, если его спросить, скорее всего, скажет, что голод уже утолен. И это будет правда. А разум скажет, что еще было бы неплохо тортика отведать, однако, это будет неправдой с точки зрения тела, ведь организму это не нужно))
Поэтому, на уровне своих проявлений тело честно, а вот чем больше разделение сознания и бессознательного, тем больше оно будет подвержено влиянию не всегда адекватных команд из сферы бессознательного.
Даже в эксперименте, когда один палец держится под холодной водой, другой под горячей, а потом они опускаются оба в теплую, и одному холодно, а другому жарко — это только кажется иллюзией со стороны разумного наблюдателя. Для пальцев холодное и горячее ощущения — абсолютная реальность в данных условиях.
Я не знаю, как тело может врать. Возможна неверная интерпретация телесных ощущений. Вполне допускаю, что есть и отличные от моей точки восприятия. Однако, примеров, где тело врет, подумав, не нашел.